Magnez jest czwartym najobficiej występującym minerałem w ludzkim organizmie i uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych – od produkcji energii (ATP), przez syntezę białek i DNA, po regulację przewodnictwa nerwowo-mięśniowego i ciśnienia krwi. Szacuje się, że nawet 60–80% Polaków cierpi na jego niedobory, przy czym niedobór magnezu jest trudny do wykrycia standardowym badaniem krwi (jedynie ok. 1% magnezu znajduje się we krwi – reszta jest wewnątrzkomórkowo). Objawy są podstępne: skurcze mięśni, drżenie powieki, nerwowość, bezsenność, migreny, zmęczenie, kołatanie serca. Jeśli je rozpoznajesz – ten artykuł jest właśnie dla Ciebie.
Formy magnezu – które są najlepiej przyswajalne?
Nie każdy magnez jest taki sam. Różne sole magnezu mają drastycznie różną biodostępność i właściwości terapeutyczne. Oto przegląd najważniejszych form:
Cytrynian magnezu to jeden z najbardziej popularnych i dobrze przebadanych form. Wysoka biodostępność (ok. 30–40%), dobra tolerancja żołądkowa, korzystny wpływ na motorykę jelit (delikatnie rozluźnia stolce – uwaga przy biegunkach). Dobry wybór dla większości osób jako magnez „codzienny”.
Glicynian magnezu (bis-glicynian) to forma chelatowana z aminokwasem glicyną. Najwyższa biodostępność ze wszystkich form, doskonała tolerancja, nie podrażnia żołądka, nie ma efektu przeczyszczającego. Idealna dla osób z wrażliwym układem pokarmowym i dla tych, którzy potrzebują wyższych dawek. Polecana przy bezsenności (glicyna działa uspokajająco), chronicznym stresie i zaburzeniach nerwowo-mięśniowych.
Treonian magnezu (L-threonate, MgT) to nowatorska forma, która jako jedyna skutecznie przenika przez barierę krew-mózg. Badania na zwierzętach i ludzie wskazują na jej szczególne korzyści dla funkcji poznawczych, pamięci i plastyczności synaptycznej. Polecana szczególnie przy mgły mózgowej, problemach z koncentracją i profilaktyce neurodegeneracji. Jest jednak droższa od innych form.
Taurynian magnezu – chelat z tauryną, wykazuje szczególne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego (regulacja rytmu serca, obniżanie ciśnienia) i działanie neuroprotekcyjne. Dobry wybór dla osób z kołataniem serca, nadciśnieniem i stresem.
Tlenek magnezu – najtańsza i najpowszechniejsza forma, ale o najniższej biodostępności (~4%). Stosowany głównie jako środek przeczyszczający – dla suplementacji magnezu nie jest polecany.
Ile magnezu potrzebujemy? Dawkowanie i zasady suplementacji
Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 310–420 mg dla dorosłych (wyższe u mężczyzn, kobiet w ciąży i osób aktywnych fizycznie). Standardowe dawki suplementacyjne to 200–400 mg magnezu elementarnego dziennie. Przy uzupełnianiu głębokiego niedoboru można stosować 400–600 mg przez pierwsze 4–8 tygodni, a następnie przejść na dawkę podtrzymującą.
Magnez najlepiej przyjmować wieczorem – ma działanie relaksujące i poprawia jakość snu. Wchłanianie magnezu zmniejszają: nadmiar wapnia (stosunek Ca:Mg powinien wynosić 2:1), alkohol, kawa (zwiększają wydalanie magnezu z moczem), dieta bogata w fityniany (pieczywo razowe, otręby) i suplementy żelaza. Witamina B6 poprawia transport magnezu do wnętrza komórek – wiele preparatów magnezu zawiera ją jako składnik synergiczny.
Naturalne źródła magnezu w diecie
Najlepszymi naturalnymi źródłami magnezu są: pestki dyni i słonecznika, gorzka czekolada (70%+), orzechy (migdały, nerkowce, brazylijski), nasiona lnu i chia, rośliny strączkowe (czarna fasola, edamame), zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola), awokado i pełnoziarniste kasze (gryczana, jaglana). Niestety, agrotechnika przemysłowa i przetwarzanie żywności prowadzą do dramatycznego zubożenia gleb i produktów spożywczych w magnez – dlatego nawet zbilansowana dieta może nie pokrywać zapotrzebowania.
Sprawdź dostępne w naszym sklepie suplementy magnezu w najlepszych formach – cytrynian, glicynian i treonian. Dobierz formę do swoich potrzeb i ciesz się spokojniejszym snem, mniej napiętymi mięśniami i lepszą odpornością na stres.